Muskelkater

Jeder, der nach einer etwas längeren Ruhepause wieder mit dem Sport (meist Krafttraining, Fitnesskurse o.ä.) beginnt kennt ihn, den Muskelkater. Doch was genau steckt dahinter, wie kann ich ihn vorbeugen und was tue ich wenn es dennoch zu einem Muskelkater kommt?

Hier die Antworten:

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein verzögerter Muskelschmerz, der erst einige Stunden nach einer ungewohnten oder sehr intensiven Belastung auftritt und häufig erst nach 2-3 Tagen seinen schmerzhaften Höhepunkt erreicht. Lange Zeit war man der Meinung, dass die Rückstände der während der sportlichen Belastung gebildeten Milchsäure den Schmerz im Muskel auslösen. Heutzutage sind sich Wissenschaftler einig, dass aufgrund hoher Dehnungsbelastungen die Struktur innerhalb einer Muskelfaser beschädigt wird – um genau zu sein kommt es zu Einrissen in den Z-Scheiben – und es sozusagen zu winzigen Muskelfaserrissen kommt. Der Schmerz entsteht erst durch Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe und den dadurch entstandenen Gewebsdruck. Weitehrin können die verminderte Blutversorgung und entstandene Verspannungen in der Muskulatur die Schmerzen verstärken.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Man sagt, dass bereits erlittene Muskelkater die beste Vorbeugung gegen zukünftige sein sollen.  Dies wird mit einer verbesserten Koordination und einer höheren Belastbarkeit begründet. Deutlich sinnvoller halte ich die Methode, die auch in der Sportwissenschaft mehr Zuspruch findet, hohe Belastungen und große wirkende Kräfte bei Beginn einer neuen sportlichen Tätigkeit oder einer neuen Übung zu vermeiden und dementsprechent mit geringen Belastungen beginnen und sich mit verbesserter Koordination langsam steigern.

Was hilft, wenn ich Muskelkater habe?

Unmittelbar nachdem man das erste Mal den Muskelkater verspürt, hat sich die Wärmebehandlung als großartige „Erste Hilfe“ bewiesen. Diese Wärmebehandlung wird bestenfalls in Form von Saunagängen oder alternativ  ein „heißes“ Bad (etwas wärmer als gewöhnlich) in der Badewanne zu nehmen.  Generell gilt: Ein Muskelkater sind Verletzungen der Muskulatur, was bedeutet, dass Ruhe und Pause  die wichtigsten Bestandteile der Regeneration sind. Eine Ausnahme sind leichte vorwiegend konzentrisch ausgeführte Bewegungen. Ein Beispiel hierfür wäre lockeres Radfahren bei einem Muskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur oder der Wadenmuskulatur. Weiterhin wird vorsichtiges passives Dehnen empfohlen. Alle Therapiemethoden basieren auf dem Gedanken, die Muskulatur zu lockern, die Durchblutung zu fördern und so die Flüssigkeitseinlagerungen auszuschwemmen.

Kontraproduktiv sind klassische Massagen! Stattdessen kann man die entsprechende Körperpartie mit einer Salbe einreiben und diese sanft einmassieren.

 

by Simon Schröder, Ihr Personal Trainer aus Magdeburg

 

 

Quellen:

Böning, D. . Muskelkater- Ursachen, Vorbeugung, Behandlung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 39/1988-Sonderheft

Clarkson, P.M. . Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sportsmed 18 (1997) S314-S317.

Correll, J. Muskelkater und Muskelleiden. Z. Selecta Nr. 35/ Sept. 1980 S. 3080-3081

Fridén, J. & Lieber, R.L. . Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Med Sci Sports Exerc 24 (1992) 521-530

Fridén J.; Sjöström, M.; Ekblom, B. . Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. Int J Sportsmed 4 (1983) 170-176

Morgan, D.L.& Allen,D.G. .  Early events in stretch-induced muscle damage. J Appl Physiol 87 (1999) 2007-2015

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